غير الماء… كيف ترطبين جسمك بعد الرياضة رشاقة ورجيم صحتي

ندرك جميعًا أهمية ممارسة الرياضة، لكن ما لا يعرفه الكثيرون هو ضرورة البقاء رطبًا أثناء وبعد ممارسة الرياضة. يلجأ معظمنا إلى شرب الماء، لكن خبراء التغذية يتفاجأون بأن بعض الرياضيين يعانون من الجفاف رغم شربهم الماء. فكيف نحافظ على رطوبة أجسامنا إذا كان الماء وحده لا يكفي

وفيما يلي نقدم أبرز المشروبات التي ينصح بها خبراء التغذية الرياضية

لبن

يمكن أن يكون حليب الألبان أكثر ترطيبًا من الماء ويمكن أن يتفوق على بعض المشروبات الرياضية. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين شربوا الحليب قليل الدسم بعد ممارسة التمارين الرياضية احتفظوا بسوائل أكثر مقارنة بمن شربوا الماء فقط. يتكون الحليب من 90% من الماء، ويحتوي أيضًا على العديد من الشوارد أو الجزيئات التي يتم فقدها في العرق، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، والتي تساعد الجسم على الاحتفاظ بالسوائل.

العصائر الطبيعية

ويؤكد خبراء التغذية الرياضية أن العصائر الطبيعية توفر كربوهيدرات سريعة الهضم وبروتينات وسوائل عالية الجودة لتعزيز الاستشفاء بعد ممارسة التمارين الرياضية. ولصنع مخفوق مرطب ومعزز للتعافي، تقترح استخدام مكونات مثل الحليب واللبن والفاكهة، كما هو الحال في عصير التوت الأسود أو مخفوق البروتين بالشوكولاتة وزبدة الفول السوداني.

المشروبات الرياضية

يتم تسويق المشروبات الرياضية على أنها مشروب معالجة الجفاف المفضل ويتم تصنيعها للمساعدة في علاج الجفاف. ويشير خبراء التغذية الرياضية إلى أن “المشروب الرياضي سيحافظ على رطوبة الجسم بشكل أفضل من الماء وحده”، ويشيرون إلى أنه يحتوي على كربوهيدرات سريعة المفعول، والتي يمكن أن تساعد في تجديد مخازن الجليكوجين المستنفدة.

كما أن الكربوهيدرات والسكر الموجودين في المشروبات الرياضية يمكن أن يجعلها أكثر جاذبية للرياضيين من الماء العادي، مما يشجع على زيادة استهلاك السوائل. تحتوي المشروبات الرياضية أيضًا على العديد من الشوارد التي يفقدها الجسم من خلال العرق، وقد كشفت الأبحاث أن وجود كل من الكربوهيدرات والصوديوم يعزز احتباس السوائل بشكل صحي. لكن يجب التأكد من اختيار مشروب رياضي يحتوي على صوديوم أكثر من البوتاسيوم، لأن الجسم يفقد صوديوم أكثر من البوتاسيوم عن طريق العرق.

عصير الكرز

على مر السنين، زادت شعبية عصير الكرز الحامض. تستمد قوة عصير الكرز من خصائصه المضادة للأكسدة، مثل الأنثوسيانين، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز الشفاء وتقليل الالتهاب وتخفيف آلام العضلات. كما أنه يحتوي على الكربوهيدرات، والتي تعتبر ضرورية أيضًا لتعافي العضلات.

يوصي خبراء التغذية بإضافة مسحوق البروتين إلى كوب من عصير الكرز الحامض لصنع مشروب شفاء رائع بعد ممارسة التمارين الرياضية القوية. لضمان تجديد جميع الشوارد الضرورية، قم بإقران كوب من عصير الكرز الحامض مع طعام يحتوي على الصوديوم، مثل الحساء أو المكسرات المملحة أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.

مرق

يمكن استهلاك المرق، مثل مرق الدجاج أو العظام أو الخضار، للتعافي بعد التمرين، لأنه يوفر الماء والكهارل. تناول كوب من المرق يزود الجسم بالشوارد مثل البوتاسيوم والصوديوم، ويحتوي على 10 جرامات من البروتين. ثبت علميًا أن شرب مرق الدجاج يساعد الأشخاص على ترطيب الجسم بشكل أفضل بعد ممارسة التمارين الرياضية مقارنة بالمشروبات الرياضية التقليدية أو الماء.

عصير البرتقال

كوب من عصير البرتقال في الصباح يوفر فوائد الترطيب اليومية الموصى بها. ويشير خبراء التغذية إلى أن عصير البرتقال 100% يمكن أن يحافظ على رطوبة الجسم لفترة أطول مقارنة بالمياه. يبدو أن كلاً من الكربوهيدرات والبوتاسيوم الموجودين في عصير البرتقال بنسبة 100% يساهمان في إمكانية الترطيب على المدى القصير. كما يوفر كوب من عصير البرتقال مصدرًا ممتازًا لفيتامين C الداعم للمناعة، وهو ضروري للرياضيين، خاصة خلال فترات المجهود العالي، والتي يمكن أن تضع ضغطًا على صحة المناعة.

الفواكه والخضروات

تساعد الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الفواكه والخضروات، على مكافحة الإجهاد التأكسدي الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. تعمل الفيتامينات C وE، بالإضافة إلى مركبات مثل الفلافونويد والبوليفينول الموجودة في الفواكه والخضروات الملونة، على تقليل الالتهاب وتلف العضلات وتسريع عملية التعافي.

أحماض أوميغا 3

تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، إلى جانب بذور الكتان وبذور الشيا والجوز، مصادر قوية للأوميجا 3 التي يمكن دمجها في وجبات الطعام بعد التمرين الشاق للمساعدة في تقليل الالتهاب وتعزيز تعافي العضلات.

وأخيرًا، يوصي الخبراء بأهمية التنويع لترطيب الجسم، وضرورة الراحة أيامًا من التمارين الرياضية والحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، مؤكدين أن عضلات الجسم تحتاج إلى أيام راحة ونوم جيد للتعافي، لأنها في الواقع تقوم بإصلاح نفسها. وينمو عندما يكونون في حالة راحة.